国家康复辅具研究中心附属康复医院
中华人民共和国民政部
Ministry of Civil Affairs of the People's Republic of China
Rehabilitation Hospital Affiliated to National Reserach Center for Rehabilitation Technical Aids

预防老年人跌倒和骨折的方法

跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要原因。在北京,每百位60岁以上老人一年会出现约16次跌倒80岁以上老人,约4位中每年就会出现一次跌倒。

老年人跌倒会导致髋关节骨折腰椎上肢骨折、颅脑外伤等严重问题。老年人髋部骨折约2/3由跌倒引起,骨折后约30%在一年内死于各种并发症。因此,髋关节骨折也被称为“人生中最后一次骨折”。

老年人的骨质疏松是跌倒后骨折的重要原因。由于存在骨质疏松,与青年人相比,跌倒后老年人更容易发生骨折。

骨既有硬度又有韧度的硬度来源于无机物,韧性则来源于有机物。青少年的骨骼中有机物的含量相对高所以韧度比较高老年人骨骼中有机物的比例较低所以骨骼更脆,受力时容易断裂

骨密度是评估骨质疏松程度的一项重要指标。双能X线骨密度检查是目前最常规的骨密度测定方法,如果测得的T评分≤-2.5,说明有骨质疏松。

   预防跌倒和骨质疏松骨折的方法

   1.吃优质蛋白和富含钙质的食物

  很多人误认为骨质疏松就是“缺钙”,这是不全面的。老年人骨中有机物的减少也是骨折的重要病理基础。治疗骨质疏松,不能单纯补钙,优质蛋白的补充也很重要。

  食物中蛋白质的质量高低用两个指标判断:一个是数量指标,即“蛋白质含量”,指每100 g这种食物中蛋白质的数量;另一个是质量指标,即“蛋白质的氨基酸评分”,是这种食物蛋白质组分与参考蛋白比较,得分越高则越容易被人体吸收利用浓缩大豆蛋白的氨基评分高达104,蛋白质含量≥65%。而鱼肉、瘦猪肉的氨基评分都低于100,蛋白质含量也仅在20%左右。浓缩大豆蛋白中的抗营养因子极低,避免了许多植物源蛋白含较多抗营养因子的问题。可以看出,浓缩大豆蛋白是极为优质的蛋白质来源。

   2.晒太阳

   维生素D对体内钙的代谢很重要。适量补充维生素D能够增加老年人的骨密度和骨质量,对肌肉收缩速度和力量也有帮助,还可能保护认知功能。大部分维生素D是在阳光照射下由皮肤合成的。一般推荐每天在日光不强烈时,晒太阳约20分钟,能够增加体内维生素D含量。还可以吃一些维生素D含量丰富的食物:(每100g食物中)黑木耳 25.2µg,小蘑菇 5.3µg; 羊肚菌 5.1µg,干香菇3.9µg,即食谷物6.77.4µg。也可以口服维生素D3。

   3.多锻炼

走路、慢跑、太极拳等运动,可以增加骨质密度强健肌肉,改善协调性和平衡能力,降低跌倒和骨折的风险。

   4.说话不走路,走路不说话

走路时分心是跌倒的重要原因。所以,要避免在和人交谈、打电话时走路。

    5.从年轻时做起

    一般在30岁之后,骨就会逐渐减少。女性停经后骨质减少的速度会加快。如果从年轻时期就注意强健骨质,摄取均衡且足够的营养素,规律运动,戒除吸烟等不良习惯,就能更好的保持骨骼健康。

国际骨质疏松基金会指出,如果能在年轻时多增加10%的骨密度,就可以使骨质疏松症的发生延缓13年。